अगर आपको रात में अच्छी नींद नहीं मिली तो क्या आपको फिर भी वर्कआउट करना चाहिए?

यदि आपको पर्याप्त नींद नहीं मिली है तो क्या आपको व्यायाम करना चाहिए? जबकि तुम हो हमेशा अपराध-मुक्त आराम का दिन लेने की अनुमति दी जाती है यदि आपको लगता है कि आपको इसकी आवश्यकता है, तो मैं अक्सर लोगों को पूरी तरह से अच्छे वर्कआउट के बारे में बात करते हुए देखता हूं क्योंकि उन्हें लगता है कि यह किसी तरह समय की बर्बादी होगी। सौभाग्य से, हमारे पास कुछ हैं प्रश्न का उत्तर देने के लिए विज्ञान.

उस अध्ययन में, जो लोग आदतन पाँच (केवल पाँच!) घंटे की नींद लेते थे, वे प्रतिरोध बैंड के साथ शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अच्छा लाभ कमाने में सक्षम थे। मैं नीचे अध्ययन पर थोड़ा और गहराई से विचार करूंगा, लेकिन पहले, आइए बुनियादी बातों पर गौर करें कि नींद मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत निर्माण से कैसे संबंधित है।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है?

एक स्वस्थ जीवनशैली में स्वस्थ मात्रा में नींद शामिल होनी चाहिए, जो होगी व्यक्ति के आधार पर, कहीं-कहीं सात से नौ घंटे के बीच. यदि आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो इससे आपकी नींद की आवश्यकता बढ़ सकती है; एथलीटों के लिए नौ घंटे या उससे अधिक सोना असामान्य नहीं है।

जब विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास की बात आती है, तो आवश्यक घंटों की कोई निश्चित संख्या नहीं होती है। व्यायाम विज्ञान शोधकर्ता ब्रैड स्कोनफेल्ड, जो इंस्टाग्राम पर पांच घंटे सोने वालों के अध्ययन के बारे में पोस्ट किया 2024 में, कैप्शन में उल्लेख किया गया है कि संभवतः लाभ के लिए हमें न्यूनतम मात्रा में नींद की आवश्यकता है, लेकिन “वास्तव में कितनी नींद स्पष्ट नहीं है और संभवतः व्यक्ति के लिए विशिष्ट होगी।”

दूसरे शब्दों में, विज्ञान अभी तक आपके लिए इसका उत्तर नहीं दे सकता है, लेकिन संभवतः आप इसका जवाब नहीं दे सकते रास्ता बहुत कम नींद. सात घंटे शायद ठीक है. पाँच के बारे में क्या? अध्ययन में यही देखा गया।

क्या मैं रात में पाँच घंटे की नींद लेकर भी मांसपेशियाँ बना सकता हूँ?

हाँ, सबसे अधिक संभावना है! निःसंदेह, यह अध्ययन इस प्रश्न का संपूर्ण उत्तर नहीं है (कोई भी अध्ययन कभी नहीं होता है), लेकिन यह रात में पांच घंटे होने की ओर इशारा करते हुए मजबूत सबूत देता है। शायद अच्छा। तुम कर सकते हो 2024 अध्ययन का पूरा पाठ यहां पढ़ें. प्रतिभागी वे पुरुष थे जो आमतौर पर कोई शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते थे, और यदि उन्हें नींद संबंधी कोई विकार था तो उन्हें अध्ययन से बाहर रखा गया था। 36 पुरुषों को तीन समूहों में विभाजित किया गया था: एक समूह जो प्रति रात औसतन सात घंटे सोता था, एक समूह जो प्रति रात औसतन पांच घंटे सोता था, और एक नियंत्रण समूह जो प्रति रात औसतन पांच घंटे सोता था। अधिक रात के सात घंटे से भी ज्यादा.

नियंत्रण समूह ने अध्ययन में व्यायाम नहीं किया। सात घंटे और पांच घंटे के समूहों ने किया। (शायद हम नियंत्रण समूह को “क्या होगा अगर मैं जिम जाने के बजाय सो जाऊं?” समूह के रूप में सोच सकते हैं।)

परिणाम? कुछ मांसपेशी समूहों के लिए, सात घंटे के समूह को पांच घंटे के समूह की तुलना में थोड़ा बेहतर लाभ मिला, लेकिन अन्य के लिए। वे लगभग सम थे। दोनों समूहों ने गैर-व्यायाम करने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक मांसपेशियों को प्राप्त किया। लेखक लिखते हैं: “वर्तमान अध्ययन के नतीजे बताते हैं कि जब मांसपेशियों की ताकत के प्रदर्शन से संबंधित स्वास्थ्य लाभ की स्थिति की बात आती है तो न्यूनतम रात की नींद के समय के रूप में 7 घंटे के मूल्य में छूट दी जा सकती है।”

अध्ययन की अपनी सीमाएँ हैं, जिसमें यह तथ्य भी शामिल है कि इसमें सभी पुरुष शामिल थे, कि उन्होंने बारबेल या डम्बल के बजाय प्रतिरोध बैंड का उपयोग किया था, और यह कि विषय शुरू करने के लिए अप्रशिक्षित थे (जिससे उनके लिए मांसपेशियों को विकसित करना आसान हो गया)। लेकिन परिणाम उस बात से मेल खाते हैं जो कोई भी प्रशिक्षक या फिटनेस उत्साही आपको बता सकता है: पूरी रात की नींद लेना बहुत अच्छा है, लेकिन जिम में प्रगति करने के लिए यह आवश्यक नहीं है।

विवरण सही होने से अधिक संगति मायने रखती है

यह कैसे हो सकता है, यदि मांसपेशियों के विकास के लिए आराम महत्वपूर्ण है? खैर, एक बात के लिए, आराम कोई जादुई जादू नहीं है जिसे अपना काम निर्बाध रूप से करने की आवश्यकता है। यदि आप प्रतिदिन एक घंटा कसरत करते हैं, तो आप अभी भी शेष 23 घंटे “आराम” कर रहे हैं। (आप पूरे आराम के दिनों की भी जरूरत नहीं है यदि आपका कार्यभार उचित रूप से प्रबंधित किया गया है, लेकिन यह पूरी तरह से एक ‘नतर वार्तालाप’ है।)

लेकिन अंततः, हर अनुभवी जिमगोअर जो बड़ा सबक चाहता है, वह हर नौसिखिया को दे सकता है, वह है प्राप्त करना अधिकांश चीजें सही हैं, अधिकांश उस समय, कभी-कभार हर चीज को पूरी तरह से लाइन में लाने में कठिनाई होती है। यदि आप रात में अच्छी नींद आने के बाद ही लिफ्ट लेते हैं, तो हो सकता है कि आप उतना प्रशिक्षण पूरा न कर पाएं जितना आप चाहते हैं।

इसे प्राप्त करने के लिए आपको किसी विशेष उत्पाद या गैजेट की आवश्यकता नहीं है, लेकिन स्मार्ट अंगूठियां और घड़ियां जैसे पहनने योग्य उपकरण आपको इस बात पर नजर रखने में मदद कर सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी नींद ले रहे हैं और क्या आप व्यायाम के प्रति निरंतर बने हुए हैं। महंगे अंत में, वहाँ है उरा अंगूठीजो बिस्तर पर पहनने के लिए आरामदायक है और आपको बताएगा कि आप कितनी अच्छी नींद ले रहे हैं। यदि आपका बजट है, तो $99 जैसा कुछ फिटबिट एयर काम भी कर सकते हैं. बस याद रखें कि यदि कोई उपकरण आपकी नींद या रिकवरी के लिए खराब स्कोर देता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वचालित रूप से जिम छोड़ देना चाहिए। निरंतरता को प्राथमिकता दें—जिसमें जब भी संभव हो जिम जाना भी शामिल है—और आप उन लाभों को प्राप्त करने के लिए बेहतर जगह पर हैं।