गर्मी में व्यायाम करने की आदत कैसे डालें

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किसी को भी सुस्ती और पसीना आना पसंद नहीं है, इसलिए जब सूरज डूबने पर होता है, तो हममें से बहुत से लोग वातानुकूलित जिम में अपना वर्कआउट करना पसंद करते हैं। लेकिन मानव शरीर गर्मी में व्यायाम करने के लिए अभ्यस्त हो सकता है, इसलिए बाहर जाना वैसे भी फायदेमंद हो सकता है। कुछ हफ़्तों के बाद, ये तापमान आपका नया सामान्य तापमान होगा – और शोध से पता चलता है कि जब मौसम फिर से ठंडा होगा तो आप एक छोटे से प्रदर्शन में वृद्धि का आनंद ले सकते हैं।

गर्म वर्कआउट खतरनाक हो सकता है, इसलिए मुझे विश्वास है कि आप गर्मी में दौड़ने के बारे में सामान्य ज्ञान की सलाह जानते हैं। सबसे महत्वपूर्ण में से: प्यास लगने पर (या थोड़ी अधिक) पियें, और अगर आपको प्यास लगने लगे तो रुकें और मदद लें गर्मी से होने वाली बीमारी के लक्षण जैसे मतली, चक्कर आना या कमजोरी। और हालांकि गर्मी में दौड़ने की अपनी क्षमता पर काम करना बहुत अच्छा है, लेकिन इसके बारे में मूर्ख मत बनो – अगर तापमान कम हो तो अंदर ही रहो जितना आप संभाल सकते हैं उससे अधिक गर्मऔर वायु गुणवत्ता स्तर (जो गर्म दिनों में बदतर हो जाते हैं) के प्रति सचेत रहें।

गर्मी में व्यायाम करना इतना कष्टदायक क्यों लगता है?

दौड़ना दु:खदायी है और गर्मी दु:खदायक है; इसलिए, गर्मी में दौड़ना दुखद है। लेकिन इसमें इसके अलावा भी बहुत कुछ है, और गर्मी में व्यायाम करना उन दो कारकों को एक साथ रखने से आपकी अपेक्षा से भी अधिक बुरा लगता है।

व्यायाम आपके शरीर के तापमान को बढ़ाता है, और जब आप मौसम की गर्मी के ऊपर तापमान में वृद्धि को जोड़ते हैं, तो शरीर की गर्मी के खतरनाक स्तर तक पहुंचना बहुत संभव है। इसका मतलब है कि आपके शरीर को खुद को ठंडा करने के लिए सामान्य से अधिक मेहनत करनी होगी। जिस तरह से हम खुद को ठंडा रखते हैं वह भी व्यायाम प्रदर्शन में हस्तक्षेप करता है। उदाहरण के लिए, आपका हृदय आपकी मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए काम कर रहा है, और ठंडा करने के लिए हमारी त्वचा की सतह पर रक्त पंप करना। वे कार्य बहुत कठिन हैं—कोई आश्चर्य नहीं कि हम गर्मी में थकावट महसूस करते हैं।

सुरक्षा उपाय के रूप में, आपका मस्तिष्क गर्मी में प्रयास को अलग तरह से समझता है, इसलिए अधिक गर्मी होने से पहले ही आप सुस्ती महसूस करते हैं। एक अध्ययन में यूरोपियन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी में प्रकाशितजो साइकिल चालक 95 डिग्री तापमान पर प्रयोगशाला में कसरत करते थे, वे उसी समय 59 डिग्री तापमान पर परीक्षण करने की तुलना में धीमे थे। यह समझ में आता है, लेकिन यहाँ अजीब बात है: वे ज़्यादा गरम नहीं हुए और तब गति कम करो। वे धीमे थे शुरुआत से. ऐसा लगता है कि हमारा दिमाग ऊर्जा बचाने के लिए गर्म दिनों में हमारे शरीर को सक्रिय रूप से धीमा कर देता है।

जैसे-जैसे वर्कआउट जारी रहता है, हमारा शरीर गर्म होता जाता है। एक अन्य अध्ययन में, एप्लाइड फिजियोलॉजी जर्नल में प्रकाशितजब प्रतिभागियों को थकावट के लिए साइकिल चलाने के लिए कहा गया, तो उनका मुख्य तापमान 104 डिग्री तक पहुंचने पर उन्होंने मलत्याग कर दिया, भले ही उन्होंने किसी भी तापमान पर शुरुआत की हो। यह वह तापमान है जहां गंभीर गर्मी की बीमारी शुरू हो सकती है, इसलिए यह समझ में आता है कि हमारे शरीर उस समय ब्रेक लगा देंगे। उस अध्ययन में, फैंसी वॉटर-कूलिंग जैकेट के साथ खुद को ठंडा रखने वाले एथलीट सबसे लंबे समय तक टिके रहे। (आप इस प्रभाव की नकल अपने वर्कआउट में कर सकते हैं बर्फ-ठंडे पेय पदार्थ पीना और अपने सिर पर पानी डालना.) जितनी देर तक आप अपने शरीर को ठंडा रख सकते हैं, उतनी देर तक आप कठिन प्रयास जारी रख सकते हैं।

गर्मी है और नमी

लेकिन आपके शरीर को ठंडा करना पूर्ण समाधान नहीं है। अपने सिर पर एक कप बर्फ का पानी डालने या एक कप अपने पेट में डालने से केवल क्षणिक राहत मिलती है, और फिजियोलॉजी लैब के बाहर वॉटर-कूलिंग जैकेट व्यावहारिक नहीं हैं। तो आइए देखें कि वास्तविक दुनिया की स्थितियों में क्या होता है।

ठंडक पाने का हमारा सबसे प्रभावी तरीका पसीना है। जब आपकी त्वचा से नमी वाष्पित हो जाती है, तो यह अपने साथ शरीर की कुछ गर्मी भी ले जाती है। हालाँकि, उमस भरे मौसम में पसीना आता है इतनी आसानी से वाष्पित नहीं होता क्योंकि वायु पहले से ही जलवाष्प से भरी हुई है। इसलिए जब हम “गर्मी” के बारे में बात कर रहे हैं, तो हमारा मतलब वास्तव में “कथित गर्मी” जैसा कुछ और है, जो गर्मी और आर्द्रता का एक संयोजन है। यह ताप सूचकांक चार्ट संबंध दर्शाता है:

आप गर्मी (और उमस) में धीमी गति से दौड़ेंगे। जबकि आप चार्ट पा सकते हैं इसे लाईक करें यह भविष्यवाणी करता है कि आप कितनी धीमी गति से दौड़ेंगे, सच्चाई यह है कि आपके दौड़ने पर गर्मी का प्रभाव इस बात पर निर्भर करता है कि आप गर्मी के आदी हैं या नहीं, और आपके शरीर के आकार पर निर्भर करता है।

यह सही है—आपका फिटनेस स्तर नहीं, बल्कि आपका वास्तविक शारीरिक आकार। जो लोग बड़े होते हैं उनमें मांसपेशियाँ, वसा या दोनों अधिक होती हैं। मांसपेशियां गर्मी पैदा करती हैं और वसा एक इन्सुलेटर के रूप में कार्य करता है। दूसरी ओर, छोटे लोग कम गर्मी उत्पन्न करते हैं, लेकिन उनके पास अधिक त्वचा होती है जिसके माध्यम से वह गर्मी को नष्ट कर देते हैं – पुराने लोग सतह क्षेत्र और आयतन का अनुपात. यही कारण है कि गर्म दिनों में छोटे कद के धावक दौड़ में बेहतर स्थान रखते हैं।

कुछ लोग सोचते हैं कि अधिक फिट रहने से आप गर्मी से बेहतर तरीके से निपट सकते हैं, लेकिन यह केवल आंशिक रूप से सच है: आप जितने फिट होंगे, आपके शरीर में उतनी ही अधिक गर्मी पैदा होगीसिर्फ इसलिए कि आप कड़ी मेहनत करने में बहुत अच्छे हैं। अपने शरीर के आकार को बदलने के अलावा (जो संभव है, लेकिन मुश्किल से अल्पकालिक समाधान), आप गर्मी में व्यायाम को बेहतर ढंग से सहन करने के लिए क्या कर सकते हैं? उत्तर सीधा है: गर्मी में व्यायाम करने में अधिक समय व्यतीत करें।

आपको ताप अनुकूलन प्रोटोकॉल क्यों शुरू करना चाहिए?

गर्मी में दौड़ना आपको गर्मी में दौड़ने में बेहतर बनाता है – और यह आपको बेहतर बनाता है, अवधि। मान लीजिए कि आप इस गर्मी में अपने सभी वर्कआउट बाहर करते हैं, जबकि आपका समान रूप से फिट जुड़वां वातानुकूलित जिम में ट्रेडमिल पर समान वर्कआउट करता है। आपको क्या लगता है अगस्त के गर्म सप्ताहांत में 5K में प्रथम स्थान पर कौन रहेगा? यह सही है, आप करेंगे।

लेकिन भले ही उस अगस्त के दिन मौसम बेमौसम ठंडा हो, फिर भी आपकी गर्मी प्रशिक्षण आपको अपने जुड़वां बच्चे को हराने में मदद करेगी। हीट ट्रेनिंग के जादू का एक हिस्सा यह है कि यह आपकी नसों में रक्त की मात्रा को बढ़ाता है (इसे ठंडा करने के लिए अपनी त्वचा की ओर लगाना बेहतर है, जबकि यह आपकी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए पर्याप्त है)। प्रभाव की तुलना रक्त डोपिंग के हल्के, पूरी तरह से कानूनी संस्करण से की गई है। वैज्ञानिक अभी भी इस बात पर बहस कर रहे हैं कि यह प्रभाव कैसे काम करता है और क्या यह प्रभाव काम करता है हमेशा ऐसा तब होता है जब लोग गर्मी के अनुकूल ढलने का प्रयास करते हैं, लेकिन कुल मिलाकर, सबूत काफी मजबूत हैं मेरा मानना ​​है कि यदि हम ऐसा सुरक्षित रूप से कर सकते हैं तो हम सभी को उनमें से कुछ अनुकूलन प्राप्त करने का प्रयास करना चाहिए।

यहाँ बुरी खबर है: ताप अनुकूलन में काम लगता है। पूरी गर्मियों में एयर कंडीशनिंग में बैठना पर्याप्त नहीं है, केवल कभी-कभार वर्कआउट के लिए बाहर निकलना ही पर्याप्त नहीं है। एक खोज यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में प्रकाशित पाया गया कि जिन लोगों ने गर्मी में व्यायाम करने के लिए कोई विशेष प्रयास नहीं किया, उनमें वसंत की तुलना में पतझड़ में गर्मी सहन करने की क्षमता बेहतर नहीं थी। यदि आप ताप प्रशिक्षण के लाभ चाहते हैं, तो आपको उनके लिए काम करना होगा।

मैं नीचे कुछ गर्मी अनुकूलन रणनीतियों पर चर्चा करूंगा, लेकिन सामान्य विचार यह है कि आप गर्मी में पर्याप्त समय सुनिश्चित करने के लिए कम से कम दो सप्ताह बिताएं। आपका शरीर खुद को ठंडा करने में बेहतर हो जाएगा, और गर्म मौसम में दौड़ना थोड़ा कम भयानक लगेगा। हालाँकि, ताप अनुकूलन कोई जादू नहीं है। आपको अभी भी गर्मी महसूस होगी, और आप ठंडे तापमान की तुलना में अभी भी धीमी गति से दौड़ सकते हैं। इससे पहले कि आपके शरीर का तापमान खतरनाक स्तर तक बढ़ जाए, आप अधिक कसरत करने में सक्षम होंगे। यदि आप ताप प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो मैं पिछले साल हीट-ट्रेनिंग सेंसर के साथ अपने अनुभव के बारे में लिखाजिससे मुझे इस बारे में विस्तृत फीडबैक प्राप्त करने की अनुमति मिली कि मेरा ताप प्रशिक्षण कैसा चल रहा है।

गर्मी में व्यायाम करने के लिए कैसे अनुकूल रहें

विकल्प 1: सामान्य रूप से प्रशिक्षण लें, लेकिन गर्मी से बचने के बिना, दो सप्ताह तक

वैज्ञानिक अनुसंधान में, एथलीटों के लिए गर्मी अनुकूलन प्रोटोकॉल में आम तौर पर गर्मी में लगातार 7 से 10 दिनों तक व्यायाम करना शामिल होता है, प्रत्येक दिन 60 से 90 मिनट तक। एक आसान तरीका यह है कि पूरी टीमों द्वारा किया जा सकता हैया व्यक्तियों द्वारा, लगभग दो सप्ताह तक गर्मी में अपना सामान्य प्रशिक्षण करना है।

सबसे पहले इसे आराम से लें। याद रखें कि आपका शरीर अभी भी आपको यह समझाने की कोशिश कर रहा है कि आप बहुत थके हुए हैं और आपको अपनी गति धीमी करने की जरूरत है। श्रमिकों के लिए सुरक्षा दिशानिर्देश यहां वास्तविकता की जांच प्रदान करते हैं। गर्मी में अपने पहले दिन, व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रसाशन (ओएसएचए) श्रमिकों को उनके सामान्य कार्यभार का केवल 20% देने की सिफारिश करता है। एक सप्ताह के भीतर, उन्हें 100% तक बढ़ना चाहिए।

विकल्प 2: हर दिन गर्मी में दो घंटे बिताएं, चाहे आप व्यायाम कर रहे हों या नहीं

यह अमेरिकी सेना प्रशिक्षण प्रोटोकॉल अपने आप को गर्मी के अनुकूल ढालने के लिए एक अच्छा रोड मैप प्रदान करता है: यह कहता है, हर दिन गर्मी में कम से कम दो घंटे बिताएं, और उसके हिस्से के रूप में हृदय संबंधी व्यायाम (जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, या कुछ भी जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है) को शामिल करें। यदि आप मतली या चक्कर जैसे लक्षणों को महसूस किए बिना दो घंटे नहीं बिता सकते हैं, तो आप जो कर सकते हैं वह करें और दो घंटे के बेंचमार्क को काम करने के लक्ष्य के रूप में देखें।

लगभग दो सप्ताह तक प्रतिदिन दो घंटे गर्मी में बिताने के बाद आप गर्मी के प्रति बेहतर रूप से अनुकूलित होने की उम्मीद कर सकते हैं, हालाँकि आप कुछ ही दिनों में परिणाम देखना शुरू कर सकते हैं।

विकल्प 3: प्रत्येक कसरत के बाद सॉना जाएँ

मौसम पर निर्भर हुए बिना, उपरोक्त प्रोटोकॉल को संयोजित करने का एक तरीका यह है कि आप अपने वर्कआउट के बाद सौना या गर्म स्नान में जाएँ। यदि आपके जिम में सौना है, तो यह इसका उपयोग करने का एक शानदार तरीका है। कसरत के बाद का सॉना समय आपके गर्मी अनुकूलन में मदद करेगा, और आप इसे तब भी कर सकते हैं, भले ही आपका कसरत कम गर्मी वाले तापमान में किया गया हो।

सॉना में बिताया गया समय 15 से 30 मिनट तक हो सकता है, जो कम समय से शुरू होकर अधिक समय तक चल सकता है। ध्यान दें कि ये लक्ष्य केवल तभी लागू होते हैं जब आप सॉना का उपयोग कर रहे हों वर्कआउट के बाद जब व्यायाम से आपके शरीर का तापमान पहले से ही बढ़ा हुआ हो। यदि आप कसरत छोड़ देते हैं, तो समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको अपने सॉना समय में लगभग 20 मिनट जोड़ने की आवश्यकता होगी।

मौसम ठंडा होने पर भी अपना ताप अनुकूलन कैसे बनाए रखें

गर्मी के अनुकूल रहने के लिए आपको इसमें समय गुजारते रहना होगा। आप कुछ दिनों की छुट्टी ले सकते हैं, लेकिन यदि आप एक सप्ताह के लिए आराम करते हैं, तो आप अपनी गर्म मौसम की महाशक्तियों को खोना शुरू कर देंगे। यह तेजी से बढ़ता है: सेना के अनुमान के अनुसार, आप तीन सप्ताह के बाद अपने लगभग 75% अनुकूलन खो देंगे।

ठंडे मौसम में अपने ताप प्रशिक्षण को जारी रखने के लिए, आप विशिष्ट धावक की तरह लंबी आस्तीन और चड्डी पहनने का प्रयास कर सकते हैं कारा गौचर ने किया जब मैं ओसाका में विश्व चैम्पियनशिप दौड़ के लिए प्रशिक्षण ले रहा था। (उन्होंने कांस्य पदक जीता, ऐसा करने वाली वह पहली अमेरिकी थीं)। दौड़ शुरू होने से पहले उसने कुछ सप्ताह ओसाका में भी बिताए; यदि आप एक समर्पित एथलीट हैं और आपके पास छुट्टियों का समय है तो गर्मी का अनुभव करने के लिए यात्रा करना विचार करने लायक विकल्प हो सकता है।

आप सभी मानक कूल-कूल सलाह के विपरीत भी प्रयास कर सकते हैं, और बिना छाया वाली डामर सड़कों पर दिन के सबसे गर्म समय में दौड़ने का विकल्प चुन सकते हैं। या अपने ठंडे मौसम के वर्कआउट के बाद सौना प्रोटोकॉल पर वापस लौटें। आप जो भी करें, सुरक्षित रहें और अपनी नई महाशक्तियों का आनंद लें।