क्या ‘फास्टेड कार्डियो’ वास्तव में अधिक कैलोरी और वसा जलाता है?

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फास्टेड कार्डियो एक पल बिता रहा है। उठें और नाश्ते से पहले व्यायाम करें, सिद्धांत यह है कि आपका शरीर स्वस्थ रहेगा मजबूर वसा जलाने के लिए, क्योंकि आपके पेट में ईंधन के लिए उपयोग करने के लिए कोई भोजन नहीं होगा। लेकिन क्या वर्कआउट से पहले उपवास करने से वास्तव में आपके वजन या आपके स्वास्थ्य पर कोई फर्क पड़ता है? जैसा आप सोचेंगे वैसा नहीं. आइए विज्ञान पर एक नजर डालें।

फास्टेड कार्डियो क्या है?

“फास्टेड” कार्डियो के लिए किसी प्रकार के अत्यधिक भुखमरी प्रोटोकॉल की आवश्यकता नहीं होती है। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि जब आपने हाल ही में खाना नहीं खाया हो तो कार्डियो करना। उपवास वाले कार्डियो करने का सबसे आम तरीका सुबह नाश्ते से पहले वर्कआउट करना है, क्योंकि आप पूरी रात उपवास कर रहे हैं। (शब्द “नाश्ता” इस तथ्य से भी आता है कि आप सबसे पहले क्या खाते हैं टूटने के आपका तेज़.)

कार्डियो किसी भी गतिविधि को संदर्भित करता है जिसे आप अंत में मिनटों या घंटों तक लयबद्ध रूप से कर सकते हैंजैसे जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैराकी, या जिम मशीनों जैसे स्टेपर या अण्डाकार का उपयोग करना। इसलिए यदि आप कभी भी बिना नाश्ता किए सुबह की सैर के लिए गए हैं, तो आप पहले ही फास्टिंग कार्डियो कर चुके हैं।

क्या उपवास कार्डियो आपको वसा जलाने में मदद करता है?

सीमित, तकनीकी अर्थ में: शायद। वास्तविक दुनिया में, बड़ी तस्वीर के अर्थ में: नहीं।

याद रखें कि हम सभी वसा जला रहे हैं सभी समय, बस विद्यमान होने से. आप क्या सोचते हैं कि जब आप सोते हैं तो आपका शरीर पूरी रात जीवित रहता है? यह आपके वसा भंडार के थोड़े से हिस्से को जला देता है, यह जानते हुए कि दिन के दौरान आप अधिक खाना खाएंगे और यह उस वसा को प्रतिस्थापित करने में सक्षम होगा।

दूसरे शब्दों में, के बीच अंतर है जलना वसा और हार मोटा। हम वसा जलाते हैं और इसे पूरे दिन लगातार बदलते रहते हैं; वसा जलाने का मतलब वसा कम करना नहीं है। हम ही खोना वसा तब होती है जब हम हमारे द्वारा जलाई गई सारी वसा को बदलने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं।

आख़िरकार, आपको इस बात पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है कि आपका शरीर किस समय किस ईंधन का उपयोग कर रहा है। यदि आप वास्तव में विवरणों के बारे में जानना चाहते हैं, तो आपके शरीर में कार्ब भंडार भी हैं (जिन्हें ग्लाइकोजन कहा जाता है), और जब आप उपवास कार्डियो करते हैं तो आप उन संग्रहीत कार्ब्स को जलाते हैं – इसलिए आप जो ऊर्जा उपयोग करते हैं वह सभी वसा से नहीं आ रही है।

उपवास वाले कार्डियो के बारे में विज्ञान क्या कहता है

वैज्ञानिकों ने इस संभावना का परीक्षण किया है कि उपवास कार्डियो से वसा जलने की संभावना हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप वसा हानि हो सकती है। दुर्भाग्य से, परिणाम बिल्कुल स्पष्ट हैं कि उपवास कार्डियो लोगों को वजन कम करने में मदद नहीं करता है।

में यह 2014 का अध्ययन20 महिलाओं को कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर रखा गया (जिससे उन्हें वजन कम करने में मदद मिलेगी), और प्रत्येक सप्ताह तीन सुबह एक घंटे का कार्डियो किया गया। आधी महिलाओं को उनके कार्डियो सत्र से पहले शेक मिला, और आधी को बाद में शेक मिला। प्रत्येक समूह के सदस्य प्रत्येक दिन कुल मिलाकर समान संख्या में कैलोरी खा रहे थे।

परिणाम? दोनों समूहों का वजन समान मात्रा में कम हुआ। उपवास कार्डियो से कोई अतिरिक्त लाभ नहीं मिला।

यह भी स्पष्ट नहीं है कि उपवास कार्डियो से वसा बढ़ती है या नहीं जलना. ए 2018 मेटा-विश्लेषण पाया गया कि उपवास वाले कार्डियो पर किए गए 38% अध्ययनों में फेड कार्डियो की तुलना में रक्तप्रवाह में अधिक मुक्त फैटी एसिड पाए गए; इसका मतलब है कि वसा जल रही थी। लेकिन वास्तव में 2011 का एक अध्ययन पाया गया कि वसा जलने की गति उन लोगों में अधिक थी जो कार्डियो करने से पहले खाते थे. इन परिणामों के आधार पर, मैं अधिक वसा जलाने के लिए फास्टिंग कार्डियो पर भरोसा नहीं करूंगा, इसे कम करने की बात तो दूर की बात है।

उपवास कार्डियो के नुकसान

उपवास वाले कार्डियो का सबसे बड़ा नकारात्मक पहलू यह है कि जब आपको खाना खिलाया जाता है तो आप कसरत के दौरान लगभग हमेशा बेहतर प्रदर्शन करेंगे। आप अधिक मेहनत कर पाएंगे, अधिक देर तक काम कर पाएंगे और इसे करने में आपको कम थकान महसूस होगी। यदि आपको व्यायाम थका देने वाला लगता है, तो a प्री-वर्कआउट भोजन, नाश्ता, या यहां तक ​​कि एक स्पोर्ट्स ड्रिंक भी उसे बदल सकता है.

लंबे सत्रों में पहले से खाने से विशेष रूप से लाभ होगा। धीरज रखने वाले एथलीटों के बीच यह अच्छी तरह से जाना जाता है कि मैराथन, पूरे दिन बाइक की सवारी और लंबी पैदल यात्रा में मुख्य रूप से कार्ब्स के रूप में कैलोरी की भारी आपूर्ति से लाभ होता है। यदि आप एक समय में एक घंटे से अधिक (कुछ कहते हैं 90 मिनट से अधिक) व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको न केवल पहले से भोजन करना चाहिए, बल्कि रास्ते में खाने के लिए अपने साथ ईंधन लाएँ.

चरम सीमा पर, व्यायाम के दौरान भोजन के बिना रहने से आपको चक्कर आ सकते हैं या चक्कर आ सकते हैं (खासकर यदि आप गर्भवती हैं या कोई चिकित्सीय समस्या है जो आपके रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकती है)। इसका मतलब कुछ घंटों के बाद “दीवार से टकराना” भी हो सकता है – वह बिंदु जहां आप पहुंचते हैं जहां आपके शरीर में आपके द्वारा लक्षित प्रयास के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त संग्रहीत कार्ब्स नहीं होते हैं। (यह कैज़ुअल जॉगर्स की तुलना में मैराथन करने वालों के लिए अधिक समस्या है, इसलिए यदि आप सुबह की छोटी दौड़ के लिए ईंधन भरने का विचार कर रहे हैं, तो इससे भयभीत न हों।)

जब उपवास किया जाए तो कार्डियो का कोई मतलब हो सकता है

हालांकि मैं गाता हूं निरंतर प्री-वर्कआउट कार्ब्स की प्रशंसा के बावजूद, मैं स्वयं बहुत अधिक उपवास वाला कार्डियो करता हूं। मैं इसे वसा जलाने के लाभ के लिए नहीं करता; मैं ऐसा इसलिए करता हूं क्योंकि मैं सुबह जॉगिंग करता हूं और मैं पहले से खाने के लिए समय निकालने की जहमत नहीं उठाना चाहता।

खाली पेट कार्डियो करना उचित हो सकता है यदि:

• आपका पेट संवेदनशील है और यदि आप दौड़ने से ठीक पहले खाते हैं तो आपको मिचली आ सकती है।

• आपके पास पहले से खाने का समय नहीं है, और आपका वर्कआउट वैसे भी छोटा या आसान होगा।

• आपके पास दिन के लिए सीमित कैलोरी बजट है, और आप अपने कार्ब्स को बाद के लिए (शायद शाम के वेटलिफ्टिंग वर्कआउट से पहले) बचाना चाहते हैं।

इन मामलों में, मैं प्री-वर्कआउट भोजन केवल तभी छोड़ूंगा यदि आपका कार्डियो सत्र अपेक्षाकृत छोटा या आसान होगा। लंबे सत्रों के लिए अभी भी ईंधन की आवश्यकता होती है। यदि पेट में परेशानी की समस्या है, तो कुछ घंटे पहले भोजन करने पर विचार करें – या सुबह की लंबी या कठिन दौड़ से पहले भरपेट रात्रिभोज या आधी रात का नाश्ता भी करें। यह भी पता लगाने लायक है कि क्या केले या स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे छोटे स्नैक्स हो सकते हैं, जो आपके पेट की समस्याओं को ट्रिगर किए बिना दौड़ने से पहले आपको कुछ ईंधन दे सकते हैं।