आपको अधिक चलने और कम बैठने के लिए पोमोडोरो विधि का उपयोग करना चाहिए

आपने शायद सुना होगा कि बहुत अधिक बैठना आपके लिए अच्छा नहीं है – शायद यह भी कि “बैठना नया धूम्रपान है।” और ये सच है एकाधिक अध्ययन करते हैं दिखाओ लंबे समय तक, निर्बाध रूप से बैठना एक स्वतंत्र स्वास्थ्य जोखिम है – जिसका अर्थ है कि यह अभी भी नुकसान पहुंचा सकता है, भले ही आप नियमित रूप से व्यायाम करते हों। लेकिन हम सभी के लिए अपने डेस्क पर अटके रहना और अपनी स्क्रीन से चिपके रहना, पूरे दिन उठने और घूमने के लिए समय निकालना कठिन हो सकता है, लेकिन ए लोकप्रिय उत्पादकता विधि ऐसा करने में आपको मदद मिल सकती है।

आरंभ करने के लिए, विचार करें अपने लक्ष्य को पुनः निर्धारित करना “अधिक स्थानांतरित करें” से दूर रहें और इसके बजाय “कम बैठें” के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। ऐसा करने के लिए, मैं आजमाई हुई पोमोडोरो विधि से थोड़ी मदद की सलाह देता हूं।

अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए पोमोडोरो पद्धति का उपयोग कैसे करें

यदि आपको कभी काम पर ध्यान केंद्रित करने, विलंब करने या अपने समय का प्रबंधन करने में परेशानी हुई है, तो आप पहले से ही इससे परिचित होंगे पोमोडोरो विधिजो आपको नियमित रूप से निर्धारित ब्रेक के साथ गहन फोकस की अवधि को तोड़ने में मदद करने के लिए एक रूपरेखा तैयार करता है। यह दुनिया में सबसे लोकप्रिय और अच्छी तरह से परीक्षण की गई उत्पादकता विधियों में से एक है, और यह फिटनेस लक्ष्यों के लिए भी काम करती है।

यहां बताया गया है कि पोमोडोरो आम तौर पर कैसे काम करता है:

1. काम करने के लिए कोई कार्य चुनें.

2. 25 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और टाइमर बंद होने तक पूरे फोकस के साथ काम करें।

3. पांच मिनट का ब्रेक लें.

4. दोहराना। चार चक्रों (जिन्हें “पोमोडोरोस” कहा जाता है) के बाद, आप एक लंबा ब्रेक लेंगे, आमतौर पर 15 से 30 मिनट का।

सामान्य तौर पर उत्पादकता के लिए यह विधि काम करने के कई कारण हैं। मुझे पता है कि जब भी मेरे पास लिखने की समय सीमा होती है, तो टाइमर काम करता है क्योंकि यह छोटी, प्रबंधनीय विंडो के भीतर तात्कालिकता पैदा करता है। हालाँकि, हमारे स्वास्थ्य लक्ष्यों के लिए, मैं अपना ध्यान उन पाँच मिनट के ब्रेक पर केंद्रित करना चाहता हूँ।

उठने और घूमने के लिए अपने पोमोडोरो ब्रेक का उपयोग करें

हर बार जब वह टाइमर बंद हो जाता है, तो अपने इंस्टाग्राम फ़ीड की जांच करने या रेडिट ब्राउज़ करने जैसे “उपहार” से खुद को पुरस्कृत करने के बजाय, उठें और चारों ओर घूमें। परेशान न हों—कोई भी आपको स्प्रेडशीट के बीच बर्पीज़ करने या कॉन्फ़्रेंस कॉल पर पुश-अप्स करने के लिए नहीं कह रहा है। लक्ष्य केवल बैठक को तोड़ना है। खड़े हो जाएं, अपने पैरों को फैला लें और अपने डेस्क पर लौटने से पहले बस पांच मिनट तक अपना रक्त संचार कराएं।

यदि आप इस बात पर अटके हुए हैं कि अपने पांच मिनट के पोमोडोरो ब्रेक के दौरान क्या करें, तो यहां कुछ सरल विकल्प दिए गए हैं जिनके लिए किसी उपकरण और जिम के कपड़ों की आवश्यकता नहीं है:

• रसोई तक चलो और वापस आओ।

• 10 से 15 बॉडीवेट स्क्वैट्स करें।

• खिड़की से बाहर देखते हुए खड़े होकर बछड़ा उठाएं।

• सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलें।

• अपने कूल्हों, पीठ और कंधों के लिए खड़े होकर एक सरल स्ट्रेच रूटीन अपनाएं।

• त्वरित फ़ोन कॉल करते समय अपने कार्यालय को गति दें।

यहां बताया गया है कि यह व्यवहार में कैसा दिख सकता है: आप सुबह 9 बजे अपने डेस्क पर बैठते हैं, आप अपना पोमोडोरो ऐप खोलते हैं, अपना पहला कार्य चुनते हैं, और टाइमर शुरू करते हैं। आप 9:25 तक काम करते हैं, जब टाइमर बंद हो जाता है। आप खड़े हो जाएं, अपने पैर फैलाएं, अपने घर या कार्यालय के चारों ओर एक चक्कर लगाएं और 9:30 बजे वापस बैठ जाएं। दोहराना। दोपहर तक, आपने चार ब्रेक ले लिए हैं-फर्क लाने के लिए काफी है लंबे समय तक बैठे रहने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिमों को कम करने में। कोई एक जादुई संख्या नहीं है, इसलिए अपने ब्रेक के साथ प्रयोग करें और देखें कि आपके लिए क्या काम करता है। जब आप काम पर वापस आते हैं तो आपको यह भी लग सकता है कि ये ब्रेक आपको अधिक उत्पादक बनाते हैं – आखिरकार पोमोडोरो पद्धति के पीछे यही सिद्धांत है।

पोमोडोरो पद्धति से जुड़े रहने में आपकी मदद करने के लिए सर्वोत्तम ऐप्स

पोमोडोरो विधि केवल तभी काम करती है जब आप वास्तव में टाइमर का पालन करते हैं, जिसे जब भी आप चाहें ओवरराइड करना बहुत आसान है। इसीलिए एक समर्पित ऐप का उपयोग करना यहां अपने लक्ष्यों पर टिके रहने का सबसे अच्छा तरीका है। विचार करने लायक कुछ ऐप्स:

• फोकसपोमो एक है लाइफ़हैकर पसंदीदा. यह कार्य ट्रैकिंग और सत्र इतिहास के साथ पूर्ण पोमोडोरो वर्कफ़्लो को बड़े करीने से प्रदर्शित करता है ताकि आप पीछे मुड़कर देख सकें कि आपने एक दिन में कितने केंद्रित ब्लॉक पूरे किए।

• टमाटर 2 आपके मेनू बार में रहता है और आपके पोमोडोरो चक्रों को स्वचालित रूप से प्रबंधित करता है। यह आपके सत्रों को ट्रैक करता है, आपको अंतराल की लंबाई को अनुकूलित करने देता है, और जब काम बंद करने का समय होता है (या, हमारे उद्देश्यों के लिए, जब चलना शुरू करने का समय होता है) तो आपको एक अधिसूचना भेजता है। मैक उपयोगकर्ताओं के लिए जो कुछ ऐसा चाहते हैं जो तब तक रास्ते से दूर रहे जब तक कि यह मायने न रखता हो, यह एक उत्कृष्ट विकल्प है।

• फोकस मित्र एक आकर्षक पोमोडोरो टाइमर है जिसे क्लिनिकल के बजाय विधि को सुलभ और मजेदार बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो तकनीक में नए हैं और कुछ ऐसा चाहते हैं जो उत्साहजनक लगे और बहुत अधिक कठोर न हो।

इनमें से कोई भी काम करेगा – किसी भी पोमोडोरो ऐप में आप जिस प्रमुख विशेषता की तलाश कर रहे हैं वह एक विश्वसनीय ब्रेक अधिसूचना है जो प्रभावी रूप से आपका ध्यान स्क्रीन से दूर खींचती है और आपको याद दिलाती है कि खड़े होने का समय हो गया है।

तल – रेखा

इस मूवमेंट हैक को आज़माने के लिए आपको किसी नई जीवनशैली के लिए प्रतिबद्ध होने की ज़रूरत नहीं है। ऊपर दिए गए ऐप्स में से एक डाउनलोड करें, एक कार्य चुनें जिसे आपको आज पूरा करना है, और एक पोमोडोरो चक्र चलाएं। जब पांच मिनट का ब्रेक शुरू हो तो खड़े हो जाएं और पांच मिनट तक टहलें।

फिर, इसे जारी रखें. एक सप्ताह के भीतर, सकारात्मक फीडबैक लूप के संकेत देखें। हो सकता है कि आप बेहतर ध्यान केंद्रित कर पाएं, या कम कठोरता महसूस करें, या दिन का अंत कम की बजाय अधिक ऊर्जा के साथ करें। किसी भी कीमत पर, आपने दिन यूं ही बैठे-बैठे नहीं बिताया होगा।