मैं बाहर व्यायाम करने से पहले हमेशा वेट बल्ब तापमान की जाँच क्यों करता हूँ

गर्मी में काम करना केवल अप्रिय हो सकता है, या यह खतरनाक हो सकता है, यह दिन पर निर्भर करता है – और यह बताने का एक अच्छा तरीका है कि यह किस प्रकार का दिन है। गर्मियों में, मैं लगभग हर दौड़ से पहले वेट बल्ब तापमान की जाँच करता हूँ। यह संख्या मेरे लिए वास्तविक तापमान, या यहां तक ​​कि “जैसा महसूस होता है” तापमान से भी अधिक महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे मुझे बाहर व्यायाम करने की सुरक्षा का आकलन करने में मदद मिलती है। अगर वेट बल्ब का तापमान बहुत अधिक है तो मैं वर्कआउट में देरी कर दूंगा, बदलाव कर दूंगा या यहां तक ​​कि वर्कआउट बंद कर दूंगा।

वर्ष के सबसे गर्म भाग के दौरान व्यायाम करते समय आपको सुरक्षित रहने में मदद करने के लिए, मुझे यह समझाने की अनुमति दें कि गीले बल्ब तापमान का क्या मतलब है, और आपको बाहरी कसरत का प्रयास करना चाहिए या नहीं, इसका आकलन करते समय किन संख्याओं पर ध्यान देना चाहिए।

गर्मी है और नमी

यह सिर्फ आपकी कल्पना नहीं है: आप वास्तव में गर्मी में धीमी गति से दौड़ते हैं। आपके हृदय को आपको ठंडा करने के लिए आपकी त्वचा में अतिरिक्त रक्त पंप करना पड़ता है, और आपके व्यायाम को शक्ति प्रदान करने के लिए आपकी मांसपेशियों को। यही कारण है कि गर्म मौसम में वर्कआउट करना अधिक कठिन लगता है, और आपकी हृदय गति इतनी अधिक क्यों हो सकती है। लेकिन हवा का तापमान ही आपके शरीर के तापमान को प्रभावित करने वाली एकमात्र चीज़ नहीं है। आर्द्रता भी मायने रखती है.

पसीना आपके शरीर को ठंडा करने का मुख्य तरीका है, और यह आर्द्र मौसम की तुलना में शुष्क मौसम में बेहतर काम करता है। उमस भरे दिन में, आपका पसीना इतनी आसानी से वाष्पित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपको ठंडा भी नहीं करता है। इसीलिए “शुष्क गर्मी” उतनी बुरी नहीं लगती जितनी कि आर्द्र दिन का वही तापमान। यही कारण है कि वेट बल्ब तापमान इतना उपयोगी है, क्योंकि रीडिंग गर्मी और आर्द्रता को जोड़ती है, जैसा कि मैं नीचे बताऊंगा। आपको एक उदाहरण देने के लिए, 82 का वेट बल्ब तापमान (आमतौर पर गर्मी की बीमारी के लिए उच्च जोखिम माना जाता है) तब हो सकता है जब यह 10% आर्द्रता के साथ 100 डिग्री, या 70% आर्द्रता के साथ 80 डिग्री हो।

यह तय करने के लिए कि बाहर व्यायाम करने के लिए बहुत गर्मी है, वेट बल्ब ग्लोब तापमान का उपयोग कैसे करें

केवल दिन के तापमान के पूर्वानुमान की जाँच करने के बजाय, यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि गर्मी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करेगी, वेट बल्ब ग्लोब तापमान, या डब्ल्यूबीजीटी नामक मीट्रिक को देखना है। गीले बल्ब ग्लोब का तापमान इस विचार से आता है कि यदि आप पुराने जमाने के थर्मामीटर के बल्ब को गीले कपड़े में लपेटते हैं, तो थर्मामीटर एक रीडिंग देगा जो आपको बताता है कि हवा आपको कितना ठंडा कर सकती है। (मैं सरलीकरण कर रहा हूं; वास्तविक प्रक्रिया अधिक जटिल है और इसमें तीन थर्मामीटर शामिल हैं.)

डब्ल्यूबीजीटी यह मापता है कि तापमान पर विचार करने के अलावा वाष्पीकरण गीली सतह को कितनी अच्छी तरह ठंडा कर सकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि नमी बहुत अधिक होने पर हमारे शरीर का एक मुख्य शीतलन तंत्र – पसीना – अच्छी तरह से काम नहीं कर सकता है। पसीना हमारी त्वचा से वाष्पित होकर हमें ठंडा करता है, लेकिन नमी वाष्पीकरण में बाधा डालती है। वाष्पीकरण की कमी के लिए WBGT जिम्मेदार है।

सौभाग्य से, आपको गीले बल्ब तापमान की गणना करने के लिए थर्मामीटर और गीले कपड़े की आवश्यकता नहीं है: आप चार्ट पर तापमान और आर्द्रता को देखकर इसका अनुमान लगा सकते हैं, या जो मैं करता हूं वह करें, और इसका उपयोग करें गाजर मौसम ऐप इसे पूर्वानुमान में देखने के लिए।

गाजर के साथ, मैं पूरे दिन प्रति घंटे WBGT देख सकता हूँ। दिलचस्प बात यह है कि दिन के ठंडे हिस्सों के दौरान यह अक्सर अधिक आर्द्र होता है, इसलिए गीले बल्ब का तापमान हमेशा सुबह से दोपहर तक ज्यादा नहीं बदलता है। जब भी संभव होगा मैं शाम की सैर का विकल्प चुनूंगा, क्योंकि सूरज अक्सर क्षितिज के ऊपर होता है और सीधे मुझ पर नहीं पड़ता है। लेकिन मैं दिन के वेट बल्ब तापमान का उपयोग यह तय करने के लिए कर सकता हूं कि क्या मुझे दौड़ को छोटा करना है या शायद इसे पूरी तरह से छोड़ देना है।

गाजर मौसम ऐप में गीले बल्ब तापमान को देखने के दो अलग-अलग तरीके।
श्रेय: बेथ स्क्वेरेकी/गाजर मौसम

गीले बल्ब तापमान के आधार पर अपने प्रशिक्षण को कैसे समायोजित करें

अब जब आपके पास WBGT है, तो आपको यह तय करना होगा कि इसके बारे में क्या करना है। यूएस सॉकर के पास एक है नक्शा यह देश को तीन क्षेत्रों में विभाजित करता है, जिसमें विभिन्न क्षेत्रों में अभ्यास रद्द करने के लिए अलग-अलग कटऑफ हैं। (यदि आप टेक्सास में रहते हैं, तो वे मानते हैं कि आप मिनेसोटा में रहने की तुलना में थोड़ी अधिक गर्मी से निपट सकते हैं।) इसी तरह, यहां हैं सड़क दौड़ के आयोजकों के लिए दिशानिर्देश (मैराथन की तरह)। यदि WBGT 82 डिग्री से अधिक है, तो दौड़ रद्द कर दी जानी चाहिए। 73 से ऊपर, “अत्यधिक सावधानी और धीमी गति” की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।

इसका अंदाज़ा लगाने के लिए कि यह कैसा दिख सकता है, 82 डिग्री का WBGT 90% आर्द्रता के साथ 75-डिग्री मौसम में, 50% आर्द्रता के साथ 84-डिग्री मौसम में, या 10% आर्द्रता के साथ 100-डिग्री मौसम में हो सकता है।

यदि आप गर्मी के आदी नहीं हैं

सिफ़ारिशों के एक सामान्य सेट के लिए, यहाँ अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन क्या अनुशंसा करता है उन लोगों के लिए जो गर्मी में बाहर काम करने के आदी नहीं हैं:

• यदि WBGT 65 डिग्री फ़ारेनहाइट से ऊपर हैअतिरिक्त आराम करें और अपने जलयोजन पर ध्यान दें।

• यदि WBGT 72 से ऊपर हैअतिरिक्त आराम करें और अपने व्यायाम की अवधि सीमित करें।

• यदि WBGT 78 से ऊपर हैअतिरिक्त आराम करें, अवधि सीमित करें, और तीव्रता को भी कम करें (उदाहरण के लिए, इतनी तेज़ दौड़ने की कोशिश न करें।)

• यदि WBGT 82 से ऊपर हैआपको उतना ही आराम करना चाहिए जितना आप काम कर रहे हैं, उपरोक्त सभी कार्य करें और गर्मी से होने वाली बीमारियों के लक्षणों पर पैनी नजर रखें, क्योंकि यहां जोखिम अधिक है।

• यदि WBGT 86 से ऊपर हैइसे पैक करो और घर जाओ।

यदि आप पहले से ही गर्मी के अनुकूल हैं

उन लोगों के लिए जो गर्मी के आदी हो गए हैं, यानी कि वे कम से कम कई हफ्तों तक गर्मी में सुरक्षित रूप से व्यायाम कर रहे हैं, सुरक्षा दिशानिर्देशों में थोड़ी ढील दी जा सकती है क्योंकि आपके शरीर ने खुद को थोड़ा बेहतर तरीके से ठंडा करना सीख लिया है। उन मामलों में, कटऑफ इस तरह दिखती है:

• यदि WBGT 72 से ऊपर हैआप अभी भी सामान्य रूप से व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन अपने जलयोजन पर अतिरिक्त ध्यान दें।

• यदि WBGT 82 से ऊपर है“विवेक के साथ गहन या लंबे समय तक व्यायाम की योजना बनाएं” और उच्च जोखिम वाले लोगों में गर्मी की बीमारी के लक्षणों पर नज़र रखें।

• यदि WBGT 86 से ऊपर हैगहन व्यायाम को सीमित करें और गर्म मौसम में अपने जोखिम को सीमित करें। गर्मी से होने वाली बीमारी के लक्षणों से सावधान रहें।

• यदि WBGT 90 से ऊपर हैयहां तक ​​कि अभ्यस्त एथलीटों के लिए भी जोखिम बहुत बड़ा है।

गीले बल्ब का तापमान मेरे वास्तविक दुनिया के वर्कआउट को कैसे प्रभावित करता है

व्यक्तिगत रूप से, मैं 62 और 72 के बीच कुछ भी देखता हूं “बेकार है, लेकिन वह गर्मी है।” मेरी अधिकांश आउटडोर दौड़ें इन्हीं परिस्थितियों में होती हैं। जब यह 72 से ऊपर हो जाता है, तो मैं अपनी सावधानियों पर अतिरिक्त ध्यान देना शुरू कर देता हूं। मैं सीधी धूप से बचूंगा (छायादार रास्ते या शाम की सैर का चयन करूंगा), और मैं ढेर सारा पानी पैक करना सुनिश्चित करूंगा। मेरे लिए इसका मतलब है अपने अंदर कम से कम आधा लीटर (16 औंस) ले जाना जलयोजन बेल्ट एक घंटे की लंबी दौड़ के लिए. यदि मैं अपने दौड़ने वाले मार्ग पर गाड़ी चलाता हूं, तो मैं यह भी सुनिश्चित करता हूं कि अगर मैं प्यासा वापस आऊं तो मेरी कार में पर्याप्त पानी हो। प्रो टिप: एक इंसुलेटेड लंचबॉक्स में आइस पैक के साथ पानी की एक बोतल रखें।

जब वेट बल्ब 70 के दशक के मध्य में होता है, तो मैं उपरोक्त कार्य करता हूं, लेकिन इससे भी अधिक: यदि यह लंबी दौड़ है, तो मैं पहले 3-5 मील के बाद अपनी कार या घर लौटने की योजना बनाता हूं ताकि मैं एयर कंडीशनिंग में थोड़ा आराम कर सकूं। जब मैं गर्मियों में नियमित रूप से 10-मील की दूरी तय करता था, तो मैं 5-मील की दो यात्राएं करता था, बीच में कार में थोड़ा कूलडाउन ब्रेक के साथ। ब्रेक के दौरान जब मैं एयर कंडीशनिंग में बैठती थी तो खाने के लिए एक सैंडविच पैक कर लेती थी और वापस बाहर जाने से पहले मैं दोबारा सनस्क्रीन भी लगा लेती थी।

महत्वपूर्ण बात यह है कि मैंने देखा है कि मैं कितनी तेजी से दौड़ रहा हूं यह एक प्रमुख कारक है। 72-डिग्री गीले बल्ब तापमान में आसानी से चलना कोई समस्या नहीं है। लेकिन अगर मैंने कुछ कठिन योजना बनाई है, जैसे टेम्पो रन या बहुत कठिन अंतराल वाला सत्र, तो अगर गर्मी मुझ पर हावी हो रही है तो मुझे इसे कम करने के लिए तैयार रहना होगा। अब तक मैं तब बाहर नहीं गया जब वेट बल्ब का तापमान 80 या उससे ऊपर था। कुछ दिनों में यह इतनी अधिक संख्या में पहुंच गया, मैं अपनी दौड़ को दूसरे दिन तक ले जाने में सक्षम हो गया। जब ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण योजनाओं की बात आती है तो लचीला शेड्यूल एक खूबसूरत चीज़ है।

यह सारी सलाह गर्मी में सुरक्षित रहने के लिए सामान्य सावधानियों के साथ-साथ चलती है। अपने हाइड्रेशन ब्रेक के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स लाएँ, और ठंडा होने के लिए छाया या एयर कंडीशनिंग में जगह ढूंढना सुनिश्चित करें। (बर्फ की थैली के साथ एक किडी पूल यूएस सॉकर दिशानिर्देशों में सुझावों में से एक है।)

यह भी महत्वपूर्ण है जानिए गर्मी से होने वाली थकावट और हीटस्ट्रोक के लक्षण और लक्षणऔर यदि आप उन्हें अपने आप में, या अपने टीम के साथी या वर्कआउट मित्र में देखते हैं तो क्या करें। हीटस्ट्रोक 911-स्तर की आपात स्थिति है, इसलिए यदि आवश्यक हो तो सहायता प्राप्त करें।